< 탄/단/지 비율을 맞춰라> 요요없이 건강한 다이어트 식단 추천!

  굶지 않는 건강한 다이어트가 대세다. 단백질 다이어트, 저탄고지, GI 식단, 간헐적 단식 등 수많은 시도 끝에 찾아낸 가장 지속가능한 다이어트 식단을 소개한다. 미국의 배리 시어즈(Barry Sears) 박사가 고안한 일명 "존 다이어트(Zone Diet)"이다. 존 다이어트의 핵심 원리와 이를 실천하기 위한 다이어트 식단을 추천한다.

 

 

존 다이어트란? 탄/단/지 비율은 4 : 3 : 3!

 미국 보스턴 의과대학 및 MIT 연구원을 역임한 배리 시어즈 박사가 40년이 넘는 연구를 통해 밝혀낸 결과에 따르면, 탄수화물과 단백질, 지방의 비율이 4:3:3을 이룰 때 우리 몸은 최상의 신진대사 상태가 되어 살이 찌지 않는 구역(존, Zone)에 들어갈 수 있다고 한다. 그 원리를 쉽게 설명하면, 4:3:3의 비율로 식단을 구성할 때 우리 몸이 살이 찌고, 병이 들며, 노화가 빨라지도록 하는 음식으로부터 유발되는 염증을 통제할 수 있게 된다는 것이다. 이러한 통제 능력을 갖는 신체상태, 즉 존에서는 가능한 가장 빠른 속도로 지방을 분해하고, 신체 활동이나 사고 능력도 신장된다고 한다.

 그렇다면 어떻게 비율을 맞출 수 있을까? 3대 영양소인 탄수화물과 단백질, 지방의 4:3:3 비율은 칼로리에 기준한 것으로, 이를 그람수로 환산하면 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g이 된다. 존 다이어트에서는 이를 하나의 블록(block)이라고 부르며, 하루동안 남성은 14블록 여성은 11블록을 섭취하되 한 끼에서 최대 5블록을 넘지 않도록 권장한다. 이를 쉽게 실천하기 위해서는 한 끼니를 먹을 때 접시의 1/3은 단백질로, 1/3은 탄수화물로 구성하고, 지방은 약간의 올리브오일과 아보카도 또는 아몬드 등을 추가하면 된다. 이때, 단백질은 손바닥만 한 크기와 두께로 기름기가 없는 생선, 살코기, 저지방 유제품, 계란 흰자가 권장되며, 탄수화물은 곡물이나 전분보다는 당분이 낮은 야채와 과일로 구성하면 좋다고 한다.

 각 영양소의 1블록에 해당하는 정확한 음식의 양을 알고 싶다면, 아래 링크를 통해 존 다이어트 홈페이지에서 제공하는 음식 가이드를 참고할 수 있다. 다만, 해당 가이드는 미국 식사를 중심으로 영어로 제시되고 있어 우리나라에서 먹기 좋은 음식을 중심으로 가장 좋은 식재료들을 1블록의 양으로 정리해 공유한다. 예를 들어, 한 끼니에 5블록의 양을 먹기로 정했다면 아래 각 영양소별로 주어진 음식의 5배만큼을 먹으면 된다.  https://zonediet.com/resources/food-blocks/?_gl=1*2n25ea*_ga*NjU5MzEwNDgxLjE2ODU4MDE3ODE.*_ga_E4LNBRY7HP*MTY4NTgwMTc4MS4xLjEuMTY4NTgwNjY5OC4wLjAuMA.. 

Zone Food Blocks | Portion Sizes Guide

	1블럭 당 음식의 양
탄수화물(9g)	브로콜리 1컵반, 양배추 1과 2/3컵, 가지 4컵반, 버섯 2컵, 양파 반컵, 고구마 1/4컵, 사과 반개, 키위 1개, 딸기 1컵, 오트밀 15g, 보리밥 1/4컵 등 (*야채, 보리밥은 익힌 것 기준, 생야채는 넉넉히)
단백질(7g)	계란 1개(혹은 흰자 2개), 오징어 40g, 새우 30g, 참치캔 30g, 연어 40g, 저지방 요거트 133g, 저지방 우유 1컵, 치즈 30g, 닭가슴살 30g, 소고기 30g, 돼지고기 37g, 오리고기 37g 등
지방(3g)	아몬드 3알, 아보카도 1큰스푼, 올리브오일 1/3 작은스푼 등

 

존 다이어트 식단 추천

 존 다이어트의 핵심은 3대 영양소의 비율을 지키는 것이지만, 그 외에도 공복상태를 너무 길게 갖지 않으며 하루 3끼와 간식 2번을 권하고 있다. 이에 따라 영양소 비율에 맞춘 식단 메뉴를 추천하니 참고하면 좋겠다. 간식의 경우 아침과 점심사이, 점심과 저녁사이에 끼니로 채우지 못한 영양소를 중심으로 간단히 먹으면 된다. 아몬드, 우유, 딸기, 요구르트 등을 추천한다.

• 오믈렛과 구운 야채(3블록) : 계란 3개를 풀어 체에 거른 뒤 프라이팬에 기름을 한 번 두르고 약불로 익혀준다. 야채는 3블록에 맞게 브로콜리 1컵반과 버섯 2컵 등을 자유롭게 구워준다. 
• 오트밀과 요구르트(3블럭): 오트밀 45g에 뜨거운 물을 적당량 부어 올리브오일 1 작은스푼과 소금, 후추를 살짝 뿌려준다. 요거트 300g 또는 우유 3컵과 함께 먹는다.
• 닭가슴살 비빔밥(4블록) : 현미밥 1컵에 닭가슴살 120g, 소금 조금, 들기름 1 작은 스푼을 둘러 비벼준다.
• 양배추쌈(5블록) : 삶은 양배추 1컵(200ml)에 보리밥 또는 현미밥 1컵, 삶은 오징어 120g과 삶은 돼지고기 70g 등 적정 단백질의 음식을 싸 먹는다. 견과류로 만든 소량의 쌈장(고추장+된장+견과류)을 곁들여 먹는다.
• 소고기 덮밥(4블록) : 현미밥 또는 보리밥 1컵에 소고기 120g, 아보카도 반개를 올려 올리브오일과 소금, 후추를 살짝 뿌려 먹는다. 

 이 외에도, 다양한 식재료를 활용하여 3대 영양소의 비율을 맞춰서 먹으면 존 다이어트의 효과를 누릴 수 있다. 다만, 흰쌀밥이나 밀가루의 경우 높은 GI지수를 지녀 존 다이어트에서도 권장하는 편은 아니니 현미밥을 중심으로 단백질과 지방의 양을 지킨다면 수월한 식단 관리가 가능할 것이다. 만약, 식단 관리가 어렵게 느껴진다면 여러 다이어트 도시락 회사들의 영양소 비율을 비교해 보고 4:3:3 비율과 가장 비슷한 도시락을 주문해서 먹는 것도 좋은 방법이 된다. 존 다이어트를 통해 모두가 건강한 몸을 가꿀 수 있기를 바란다.